Mabur.co- Bulan Ramadan sering dimaknai sebagai momentum untuk memperbaiki pola hidup, termasuk dalam pengaturan makan dan pengendalian berat badan.
Waktu konsumsi yang terbatas dari Subuh hingga Magrib kerap dianggap memberi peluang terjadinya penurunan berat badan.
Namun perubahan pola makan selama puasa juga dapat memicu kenaikan berat badan apabila pemilihan menu dan jumlah kalori tidak terkontrol.
Karena itu, pengaturan asupan energi tetap menjadi faktor penentu agar puasa berdampak positif bagi kesehatan.
Kepala Instalasi Gizi RSA UGM, Pratiwi Dinia Sari, S.Gz., RD., menjelaskan bahwa secara ilmiah puasa berpotensi membantu penurunan berat badan.
Pembatasan waktu makan idealnya diikuti penurunan volume dan kalori asupan harian. Ketika asupan energi berkurang, tubuh akan menggunakan cadangan energi yang tersimpan.
Adaptasi ini dapat memengaruhi berat badan apabila dijalankan secara konsisten dan terkontrol.
“Dengan terbatasnya waktu yang tersedia untuk makan atau minum maka mestinya volume dan kalori asupan makanan juga mengalami penurunan, sehingga dapat berefek pada penurunan berat badan,” ujarnya, Senin (23/2/2026).
Menurut Dini, demikian biasa ia dipanggil, puasa juga memicu perubahan hormonal yang berperan dalam pengaturan rasa lapar dan kenyang.
Beberapa penelitian menunjukkan adanya pengaruh terhadap hormon leptin dan ghrelin. Kedua hormon tersebut berkaitan dengan sinyal lapar serta kontrol nafsu makan.
Bila dibarengi pola makan sehat dan aktivitas fisik ringan, kondisi ini dapat mendukung pengelolaan berat badan.
“Puasa bisa memengaruhi nafsu makan menjadi lebih terkontrol, yang dapat membantu menurunkan berat badan jika dibarengi dengan pola makan sehat dan olahraga ringan,” jelasnya.
Meski frekuensi makan berkurang, total kalori harian belum tentu lebih rendah.
Dini menuturkan bahwa pemilihan jenis makanan sangat menentukan keseimbangan energi. Banyak menu berbuka memiliki densitas kalori tinggi dalam porsi kecil.
Jika pilihan makanan saat sahur dan berbuka didominasi menu tinggi kalori, surplus energi tetap bisa terjadi.
“Apabila pemilihan menu makanan saat sahur dan berbuka lebih banyak makanan dengan densitas kalori tinggi, maka walaupun frekuensi atau porsi makan lebih sedikit, bisa jadi tetap terjadi kelebihan asupan kalori sehingga yang terjadi justru kenaikan berat badan,” tuturnya.
Dini memberi contoh makanan tinggi lemak dan gula yang sering hadir sebagai takjil.
Satu potong pisang goreng seberat 50 gram mengandung sekitar 130 kilokalori, mendekati kandungan kalori 500 gram pepaya.
Satu sendok makan gula pasir setara kurang lebih 50 kilokalori. Minuman manis seperti es buah atau sup buah kerap mengandung tambahan sirup dan kental manis yang meningkatkan asupan gula.
“Apabila makanan tinggi lemak dan tinggi gula tersebut menjadi menu yang dipilih saat sahur dan berbuka tentu akan menambah jumlah asupan kalori sehari. Apabila dikonsumsi berlebih, maka bisa menyebabkan kelebihan asupan kalori,” katanya.
Terkait defisit kalori, ia menjelaskan bahwa perhitungan ideal perlu dilakukan secara personal karena kebutuhan gizi tiap individu berbeda.
Konseling gizi membantu menentukan kebutuhan energi sesuai usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas.
Secara umum, prinsip gizi seimbang tetap menjadi pedoman utama. Porsi sayur dianjurkan setengah piring saat makan utama, disertai lauk hewani maupun nabati serta kecukupan cairan.
“Kalau rekomendasi secara umum ya atur pola makan dengan mengikuti prinsip gizi seimbang,” ujarnya.
Perubahan pola tidur selama Ramadan tentu juga bisa memengaruhi berat badan. ***
