Mabur.co – Di antara tiga posisi manusia yakni berdiri, duduk, dan tidur (rebahan), manusia pasti lebih banyak duduk dalam sehari.
Hal ini tentunya sangat wajar, karena dari ketiga posisi tersebut, posisi duduk adalah yang paling nyaman dilakukan berjam-jam, dan tidak memerlukan kontraksi otot atau tubuh yang cukup besar.
Berdasarkan laporan dari laman Halodoc pada 2024 lalu, manusia bisa duduk hingga 10,5 jam, dari total 24 jam dalam sehari. Atau bisa dibilang lebih dari 40% dalam keseluruhan kegiatan manusia.
Duduk memang posisi yang paling menyenangkan, jika dibandingkan dengan rebahan atau berdiri, namun, jika dilakukan terlalu lama, efeknya juga bisa berbahaya bagi kesehatan, khususnya di area pinggang.
Dilansir dari laman Generali Indonesia, Kamis (14/5/2026), berikut adalah beberapa efek samping yang dapat ditimbulkan, ketika seseorang duduk terlalu lama dalam sehari.
1. Gangguan Fisik & Otot (Muskuloskeletal)
Ketika seseorang duduk terlalu lama, fisik dan ototnya biasanya akan mulai terganggu, akibat terjadinya kontraksi (peregangan) secara terus-menerus di bagian tubuh tertentu tanpa henti. Penjelasan selengkapnya sebagai berikut.
Nyeri Kronis di Beberapa Bagian Tubuh: Duduk sudah pasti akan menekan tulang belakang (punggung) secara berlebihan. Selain itu, bagian leher, dan bahu juga akan ikut terganggu, yang lambat laun akan menyebabkan sakit punggung bawah dan juga leher. Serta tentu saja sakit pinggang.
Atrofi Otot & Kaki Lemah: Otot kaki dan gluteus (pantat) juga bisa menjadi lemah dan kurang aktif, karena menahan beban yang cukup signifikan dalam waktu lama.
Gangguan Kaki: Ketika seseorang duduk terlalu lama, terutama dalam keadaan bersila, dapat menyebabkan kesemutan, baal, dan pembengkakan pada kaki.
2. Penyakit Metabolik & Kardiovaskular
Tanpa disadari, duduk terlalu lama juga bisa menyerang sistem metabolik dan kardiovaskular di dalam tubuh. Penjelasan selengkapnya ada di bawah ini.
Memicu Penyakit Jantung: Duduk terlalu kama akan menghambat aliran darah, yang berpotensi meningkatkan risiko kardiovaskular, kolesterol tinggi, dan tekanan darah tinggi.
Obesitas & Perut Buncit: Orang yang duduk biasanya tidak banyak bergerak (kecuali pinggang), sehingga hal itu akan mengakibatkan aliran darah melambat, yang ujung-ujugnya akan membuat sistem metabolisme di dalam tubuh juga ikut melambat.
Hal itu tentu saja akan membuat pembakaran kalori di dalam tubuh menjadi tidak efektif, yang dapat memicu penumpukan lemak, khususnya di area perut.
Diabetes Melitus Tipe 2: Duduk terlalu lama juga dapat meningkatkan resistensi pada insulin (gula darah) meningkat, sehingga kadar gula darah di dalam tubuh akan lebih sulit dikendalikan.
Tips Pencegahan
Meskipun tampak menyeramkan, namun semua masalah pasti ada solusinya, termasuk masalah duduk terlalu lama dalam sehari. Berikut adalah beberapa tips pencegahan yang bisa Anda lakukan, jika merasa sudah duduk terlalu lama tanpa henti.
1. Berdiri atau Berjalan Setiap 30-60 Menit Sekali
Ketika bagian pinggang, punggung, leher, ataupun bahu sudah mulai merasa tidak nyaman, segera bangkitkan diri Anda dari kursi, dan lakukan aktivitas berdiri atau berjalan santai selama 30-60 menit sekali. Hal ini penting untuk melemaskan seluruh tubuh Anda dari aktivitas “monoton” (duduk) tersebut. Ini juga bisa disebut sebagai olahraga ringan.
JIka badan sudah merasa lebih baik, Anda bisa kembali duduk dan melanjutkan aktivitas Anda seperti semula.
2. Gunakan Meja Kerja yang Bisa Diatur Ketinggiannya (Standing Desk)
Terkadang Anda harus menghadapi situasi, di mana ketinggian kursi, meja, dan ukuran tubuh maupun tangan Anda tidak sinkron (ergonomis) satu sama lain. Ada yang terlalu rendah, terlalu tinggi, dan seterusnya.
Tanpa disadari, ketidakseimbangan seperti itu juga dapat memicu penyakit-penyakit seperti yang telah disebutkan di atas.
Itulah pentingnya memiliki meja atau kursi yang dapat diatur ketinggiannya, agar aktivitas duduk Anda bisa lebih seimbang, dan tidak terlalu banyak menekan area tertentu dalam waktu lama. Posisi tubuh Anda pun bisa tetap netral, stabil, dan meminimalisir kemungkinan buruk seperti yang telah disampaikan sebelumnya.
3. Lakukan Peregangan Ringan Secara Rutin
Sebelum duduk, di sela-sela duduk, dan setelah duduk (seluruh aktivitas usai), pastikan Anda melakukan peregangan kecil (stretching) layaknya olahraga, minimal selama 10-30 detik, untuk sesi peregangan statis (diam di tempat). Jika aktivitas duduk Anda berlangsung selama berjam-jam, tentu saja aktivitas stretching di sela-sela duduk harus lebih ditingkatkan.
Hal ini penting untuk meminimalkan risiko-risiko buruk seperti yang telah dijelaskan dalam poin-poin sebelumnya.
***
Aspek yang paling berbahaya dari duduk terlalu lama adalah ketika tubuh terlalu banyak berada dalam posisi “diam”, namun sebenarnya sedang menekan beberapa bagian tubuh tertentu, terutama punggung, pinggang, serta bokong.
Itulah pentingnya menyisipkan sedikit “olahraga” di sela-sela duduk (jika dilakukan dalam waktu lama), untuk mencegah risiko buruk terjadi pada tubuh Anda.
Duduk memang menyenangkan (ketimbang rebahan atau berdiri), tapi jika dilakukan dalam waktu yang terlalu lama, sesuatu yang menyenangkan itu bisa berubah jadi menyakitkan, jika tidak ditangani dengan baik dan serius. (*)
